Ciupercile

                            Ciupercile care se vând pe piata sunt surse bune de potasiu si oligoelemente. Totusi, ele se consuma în cantitati atât de mici — în termeni de masa - încât contributia lor la dieta se rezuma la gust si la textura mai mult decât la aport nutritiv. Ele aduc putina energie, desi continutul lor caloric creste mult atunci când sunt prajite. Ciupercile uscate au o aroma mai intensa decât cele proaspete si contribuie, în general, mai mult la savoarea decât la consistenta mâncarii. Cele mai multe trebuie înmuiate înainte de utilizare: mai întâi clatiti-le, apoi turnati peste ele suficienta apa fierbinte pentru a le acoperi si lasati-le timp de o jumatate de ora. Apa ramasa poate fi folosita ca baza pentru supa sau mâncaruri.Ciupercile contin substante numite hidrazine si nitrozamine, care s-au dovedit carcinogene pe animalele de laborator si ar putea fi carcinogene si pentru oameni. Totusi, pentru ca nimeni nu le consuma în general în cantitati mari, nivelurile de hidrazine ingerate sunt infinitezimale si, deci, inofensive.

Coacaze rosii

                        Desi coacazele rosii fac parte din aceeasi familie ca si coacazele negre, foloasele lor nutritive sunt diferite. O portie de 100 g de coacaze rosii crude contine cererea integrala de vitamina C a unui adult, în timp ce aceeasi cantitate de coacaze negre contine de trei ori mai mult.Prepararea unor tarte din fruct reduce putin nivelul vitaminelor, însa coacazele rosii ramân o sursa buna de vitamina C si de potasiu. Mai contin fier si fibre în cantitati utile.

Coacaza negre

                                        Coacazele negre sunt bogate în vitamina C, nutrient vital pentru ameliorarea absorbtiei fierului la vegetarieni. La aceeasi greutate, ele contin de 4 ori mai multa vitamina C decât o portocala. O lingura de 15 g de coacaze contine 30 mg din aceasta vitamina — trei sferturi din doza zilnica recomandata. Vitamina C din coacazele negre este deosebit de stabila, probabil pentru ca ele sunt bogate în quercitina, un puternic antioxidant.
Pielitele coacazelor contin pigmenti numiti antocianozide, care inhiba unele bacterii precum o cauza des întâlnita a deranjamentelor stomacale. Pielitele uscate si pisate sunt folosite în Scandinavia pentru a trata diareea. Antocianozidele sunt în acelasi timp antiinflamatorii, motiv pentru care o bautura din coacaze calmeaza durerile de gât. 

Ciocolata

 

                                   Conform unui mare producator de dulciuri, în Marea Britanie de exemplu, se consuma 8,72 kg de ciocolata cap de IcKuiror anual, Pasionatii de ciocolata îsi au chiar propriile societati, care se straduiesc sa gaseasca ciocolata de buna calitate pentru ca membrii lor sa le deguste. Acestor cunoscatori li se ofera ciocolate ce contin cel putin 50% masa solida de cacao. Unele marci de cea mai buna calitate contin chiar peste 70% .  Din punctul de vedere al nutritiei, ciocolata contine o cantitate mica de proteine, una variabila de zaharuri, precum si unele minerale. Cea amaruie este o sursa utila de fier si de magneziu, de pilda, si toate ciocolatele contin potasiu. Ciocolata mai contine si anumiti compusi care actioneaza ca stimulanti usori, ceea ce poate explica si faptul ca declanseaza migrena ia persoanele predispuse.

                             

Cirese si visine

               Varietatile de cirese si visine ce pot fi consumate crude sunt o buna sursa de potasiu, mineral care contribuie ia stabilizarea ritmului cardiac si la mentinerea sanatatii pielii. Ele contin de asemenea cantitati utile de vitamina C. Ciresele si visinele sunt pretuite în medicina naturista pentru capacitatea de a curata organismul ,considerandu-se ca înlatura toxinele si lichidele si curata rinichii. Actiunea lor usor laxativa poate contribui la înlaturarea constipatiei. Circa 225 g de cirese consumate zilnic, fie proaspete sau conservate, scad de asemenea nivelul de acid uric în sânge, fapt ce contribuie la preventia GUTEI.

               
                            

Ceapa

                               De-a lungul timpului, ceapa a fost vazuta ca un panaceu universal. Apartine aceleiasi familii ca si usturoiul . Cercetatorii de azi sunt de acord ca ceapa ar putea preveni si trata anumite boli, însa nu au descoperit substantele care au aceste puteri remarcabile; drept urmare, ceapa continua sa fie subiectul multor cercetari. Experimentele au aratat ca ceapa consumata cruda ar ajuta la reducerea colesterolului . 

Capsunile

                        Unul din alimentele favorite ale tuturor pe perioada verii, capsunile, contin mai multa vitamina C decât oricare fruct din aceeasi clasa, iar o portie de 100 g aduce numai 27 de calorii. Consumul de capsuni si de alte alimente bogate în vitamina C, alaturi de cel de legume bogate în fier, îmbunatateste sensibil absorbtia fierului în organismul uman. Aceasta combinatie este utila persoanelor care manânca putina carne.In medicina traditionala capsunile au fost folosite vreme indelungata la curatarea si purificarea sistemului digestiv ; exista presupunerea ca ele actioneaza ca un stimulent bland pentru ficat si ca au proprietati antibacteriene .

Castravetele

      

                       Castravetele racoritor si fraged apartine aceleiasi familii ca si dovlecelul, bostanul, pepenii si celelalte cucurbitacee. El a fost una dintre primele legume cultivate de om, desi nu are o mare valoare nutritionala. Calitatea lui cea mai însemnata este continutul sau exceptional de mare de apa,peste 96,4% , care îl face atât de racoritor si, în acelasi timp, sarac în calorii.  Este un diuretic natural, însa nu unul deosebit de puternic. Desi castravetii sunt de multa vreme un ingredient foarte pretuit ai produselor pentru îngrijirea pielii, nu exista dovezi stiintifice ca extractul din aceste legume ar fi benefic pentru piele sau ca feliile aplicate pe ochi ar avea un efect revitalizant.

                               

Castanele

                          Spre deosebire de majoritatea nucilor si alunelor, cu care se înrudesc, castanele sunt bogate în carbohidrati complecsi, sub forma de amidon si fibre, si contin si extrem de putine proteine sau grasimi. Nucile, nucile de Brazilia si alunele de padure , contin fiecare o cantitate de peste 20 de ori mai mare de grasimi decât castanele. La aceeasi greutate, castanele au totodata mai putin de jumatate din caloriile majoritatii nucilor si alunelor si un continut de apa mult mai ridicat. O cantitate de 100 g de castane furnizeaza de asemenea circa o treime din doza zilnica recomandata de vitamina B6 .

Cartoful dulce

                      

        In ciuda numelui lor, cartofii dulci sunt niste legume fainoase cu indice glicemic scazut. Ei aduc aproape acelasi numar de calorii ca si cartofii noi , in medie de 84 cal/100g, comparativ cu 77 cal/100g aduse de cartofii albi. Sunt doua specii de cartofi dulci: cei cu pulpa portocalie si umeda si cei uscati, cu pulpa cremoasa. Amândoua speciile aduc potasiu, vitamina C si fibre în dieta, dar cei portocalii sunt o sursa excelenta de betacaroten, care ajuta la prevenirea unor tipuri de cancer .

Cartoful

                                   
    Multa lume crede despre cartofi ca îngrasa, dar nu este asa. Vinovata este grasimea în care ei sunt gatiti de obicei, sau care este adaugata la masa sub forma de unt sau smântâna. Cei care vor sa slabeasca sau sa se mentina slabi trebuie sa evite cartofii prajiti si sa opteze pentru cartofi fierti sau copti. Cartofii sunt un aliment bogat în glucide, continând si proteine si fibre. Ei aduc si o cantitate importanta de vitamina C si de potasiu. Vitamina C din cartofi începe sa dispara încet, aproape imediat dupa recoltare. Prajirea sau coacerea pastreaza aceasta vitamina hidrosolubila, desi uleiul adauga calorii. (în tigaie se consuma de obicei mai putin ulei). Fierberea duce la pierderea ei în apa, iar piureul contine cea mai mica doza de vitamina C.

Agrisele

     

                              Agrisele, atât cele proaspete, cât si sub forma de preparate, sunt surse utile de vitamina C , o portie tipica de 100 g furnizand aproximativ un sfert din necesarul zilnic al unui adult. In procesul de preparare nu se pierde decât o foarte mica parte din vitamina C pe care o contin. Agrisele sunt si o sursa utila de fibre solubile. Sunt sarace în calorii (o portie de 100 g de compot îndulcit de agrise proaspete contine 54 calorii), dar pentru ca au uneori un gust amarui ele sunt adesea servite cu mult zahar si frisca, ceea ce le transforma într-un desert cu multe calorii. Exista credinta traditionala ca agrisa sau „bobul gâstei" are puterea de a vindeca orice inflamatie si ca este utila suferinzilor de friguri. Mai mult, frunzele lor ar fi un adjuvant împotriva pietrelor la rinichi.

Carne de vitel

                         
                     Proportional, carnea cruda de vitel contine mai putin de jumatate grasimea si mai putine calorii din carnea macra de vita, si are cantitati similare de micro-nutrienti. Contine proteine si zinc pentru repararea tesuturilor si vitamine B pentru sanatatea sistemului nervos. In mod traditional, viteii se obtin din puii crescuti în custi pentru a li restrânge miscarile si hraniti numai cu lapte; aceasta dieta îi anemiaza, obtinându-se o carne alba. Asemenea practici sunt ilegale acum în unele tari; o dieta si un tratament acceptabile înseamna o carne mai închisa la culoare.

Carnea de vita

                       In prezent , curentul in favoarea vegetarianismului , ingrijorarea fata de "boala vacii nebune" si posibilitatea existentei unei legaturi între consumul de carne rosie si bolile de inima au dus la o înlocuirea treptata a carnii de vita cu cea de pasare si de peste ca sursa majora de proteine animale, în Europa si în SUA. Totusi, foloasele nutritionale ale vitei nu trebuie ignorate. Cu exceptia fibrelor, vita contine majoritatea nutrientilor de care organismul nostru are nevoie, desi unii, cum ar fi calciul, vitamina C si fosfatul, nu sunt prezenti decât în cantitati mici. Ea este si o sursa pretioasa de minerale esentiale, precum iodul, manganul, zincul, seleniul si cromul, a caror cantitati pot varia substantial, în functie de solul din care a pascut animalul sau de componentele nutretului preparat pe care l-a consumat. Datorita zootehniei moderne si cerintelor publicului, carnea de vita este astazi mult mai slaba decât înainte. Vita slaba contine sub 5% grasime, mai putin de jumatate din aceasta reprezentând grasime saturata, prin urmare riscul ca ea sa ridice nivelul de colesterol s-a diminuat. Totusi, se pare ca exista înca o incidenta sporita a cancerului de colon la persoanele a caror dieta contine cantitati de carne rosie.

Carnea de porc

                                  Porcul este printre animalele cu cea mai multa carne macra. Totusi, multe derivate ale carnii de porc , precum salamul, carnatii, costita, burta si caizerul , sunt bogate în grasimi saturate, care, consumate în exces se asociaza cu cresterea nivelului colesterolului sangvin, vinovat de rigidizarea arterelor si de BOLI cardiace deopotriva. De aceea, multa lume presupune ca toata carnea de porc este grasa si incompatibila cu o dieta sanatoasa. De fapt, carnea macra de porc are mai putina grasime decât aceea de vita sau de miel si doar ceva mai multa decât cea de gaina (fara piele). De exemplu, o bucata de 100 g de friptura slaba contine 7% grasime .

Carnea de pasare

               

                              Gainile, ratele de ferma, curcanii si gâstele sunt pasari apartinatoare familiei animalelor prezente in jurul casei . Toate contin proteine care construiesc si repara tesuturile corpului, multe vitamine B pentru sistemul nervos si ceva zinc. Ficatul de gaina sau de curcan este o sursa excelenta de vitamina A, necesara pentru sanatatea pielii si rezistenta la infectii, si vitamina B6, vitala pentru producerea ADN si ARN. Cea mai mare parte a grasimilor din carnea de pasare sunt nesaturate, deci nu vor creste nivelul colesterolului din sânge. Rata si gasca sunt pasari grase, însa gaina si curcanul au destul de putina grasime , cea mai mare parte aflandu-se în piele , care poate fi usor îndepartata. Pieptul de pui si de curcan fara piele contine aproximativ 5% grasime, fiind astfel recomandat persoanelor care au nevoie de o dieta hipocalorica si saraca în colesterol. Conform anumitor  studii facute în Franta ,rezultatul acestora arata faptul ca persoanele care consuma grasime de gâsca au o incidenta mai mica a bolilor cardiace.

                         

Carnea de miel

                                      Desi se spune adesea ca este cea mai grasa dintre carnuri, carnea de miel are un continut de grasimi comparabil cu al carnii de vita sau de porc. Totusi, continutul ei de grasimi saturate poate varia foarte mult, în functie de vârsta, specie si portiune din care se taie. Ca toate carnurile rosii, carnea grasa de miel trebuie consumata cu moderatie. Aportul dietar mare de grasimi saturate creste colesterolul sangvin, ceea ce sporeste riscul de ateroscleroza si de afectiuni cardiace. Datorita avertizarilor insistente cu privire la pericolul reprezentat de grasimi, mai ales de grasimile saturate, zootehnia moderna produce miei cu carne mai slaba. Carnea de miel tanar de cea mai buna calitate este fin granulata, roz-maronie, cu grasime alba. Continutul de grasimi variaza în functie de portiunea taiata si de metoda de preparare. Mielul este bogat în proteine si în cele mai multe vitamine B, necesare pentru sanatatea sistemului nervos. Este de asemenea si o foarte buna sursa de zinc si fier.

Broccoli

                               O portie de broccoli fiert,circa 100 de grame ,  furnizeaza putin peste jumatate din consumul zilnic recomandat de vitamina C , actiunea hormonilor care dezvolta tumorile; altii amplifica actiunea protectoare a enzimelor. Broccoli este de asemenea bogat în bioflavonoide si în alti antioxidanti, substante care protejeaza celulele împotriva mutatiilor si a deteriorarilor produse de moleculele instabile. Substantele fitochimice îsi mentin proprietatile fie ca leguma este proaspata sau congelata, cruda sau gatita. Fierbând broccoli, însa, aproape i se reduce la jumate continutul de vitamina C. Este preferabil sa îl preparati usor la abur sau la microunde. Broccoli îsi are probabil originile din zona mediteraneana , iar numele lui deriva din latinescul bracchium, care înseamna „ramura". începând din secolul al XVI-lea sau al XVII-lea. In provincia italiana Calabria s-a cultivat o varietate populara a sa, fiin1d cunoscuta acolo drept calabrese.

Branza

                             Gustare hranitoare si la îndemâna, brânza trebuie consumata cu modertie. Acest lucru se datoreaza faptului ca unele tipuri de branza sune extrem de bogate în grasimi saturare. La aceeasi greutate, brânza Cheddar, de pilda, contine de 6 ori mai multa grasime saturata decât friptura de muschi de vaca. Cu roate acestea, brânza furnizeaza si pcoteine valoroase, calciu st vitamina B12 . Majoritatea oamenilor îsi iau vitamina esentiala B12 din carne, astfel ca brânza poate constitui un adaos important la o dieta vegetariana .Continutul ridicat de calciu din brânza poate contribui la reducerea riscului de osteoporoza . Cercetarile au aratat ca daca se consuma mult calciu în timpul copilariei si al adolescentei, acest lucru ajuta la prevenirea osteoporozei în viata de mai târziu. Continutul de calciu din brânza si din alte lactate poate fi absorbit de organism mult mai usor decât cel din alte alimente . Brânza contribuie de asemenea la combaterea cariilor dentare provocate de alimentele dulci. Ea pare sa impiedice formarea în gura a acizilor care ataca smaltul dentar.

Bananele

                     

                               Sanatoase, hranitoare si usor de curatat, bananele sunt una dintre gustarile ideale oferite de natura. Ele se cultiva în majoritatea zonelor tropicale ale lumii. Se culeg când sunt înca necoapte si încep sa se coaca în timpul transportului. Majoritatea nu sunt complet coapte nici atunci când sunt vândute si trebuie depozitate la temperatura camerei pâna se coc. Se pot apoi pastra în frigider timp de 4-5 zile daca sunt învelite în hârtie de ziar. Chiar daca învelisul se va înnegri, pulpa va ramâne proaspata, ferma si de culoarea smântânii. Bananele necoapte contin un amidon „rezistent", fiind astfel numit deoarece nu poate fi digerat în intestinul subtire, si care ulterior fermenteaza în intestinul gros, provocând adesea balonari. Deoarece cea mai mare parte a continutului de amidon se transforma în zahar când fructul se coace, bananele nu sunt doar mai dulci când se coc, ci pot fi si digerate mult mai usor.

Avocado

                      
                       Pulpa unui avocado bine copt este la tel de buna pentru sanatate pe cât de bun este gustul ei. Este o sursa bogata de vitamine si o buna sursa de potasiu avand cantitati utile de vitamina B6 si luteina. Ea furnizeaza de asemenea vitamina C, riboflavina si mante normale, care ajuta cu desavarsire la pastrarea unui ritm cardiac regulat si a unui sistem nervos sanatos. Vitamina B6 este importanta pentru functionarea normala a sistemului nervos, iar luteina contribuie la prevenirea cataractelor si a degenerarii maculare. Asemenea uleiului de masline, avocado are un continut ridicat de acizi grasi mononesaturati, care se considera ca scad nivelul colesterolului din sânge, însa cei pentru care greutatea este o problema trebuie sa fie precauti: un fruct avocado poate contine pâna la 400 de calorii.

Ardeiul iute

                               Iuteala acestor ardei provine de la capsaicina, o substanta puternica ce se concentreaza mai ales în nervurile albe si în seminte, dar se distribuie inegal si în pulpa ardeiului, careia îi da o aroma distinctiva picanta. Consumata în preparate picante, capsaicina produce o senzatie de arsura a gurii, facând ochii sa lacrimeze si nasul sa curga. Uneori acest lucru poate contribui la deblocarea cailor respiratorii înfundate, subtiind mucoasa sinusurilor. Ardeii iuti sunt mai bogati în vitamina C decât citricele, dar nu pot contribui prea mult la consumul zilnic fiindca se manânca de regula doar în cantitati mici. Unele varietati mai blânde pot fi totusi consumate în cantitati mai mari. Unii cercetatori pretind ca ardeii iuti determina stomacul sa secrete o substanta mucilaginoasa care îi protejeaza membrana împotriva unor iritanti precum acizii, aspirina sau alcoolul. Cu toate acestea, ardeii iuti pot uneori sa irite ei însisi aparatul digestiv si sa provoace mâncari mi staruitoare în zona anala. Ardeii iuti pot fi totodata anticoagulanti si pot scadea hipertensiunea arteriala si nivelul colesterolului din sânge .

Ardeii dulci si gogosarii

                              Ardeii dulci si gogosarii sunt o sursa excelenta de vitaminia C, necesara pentru sanatatea pielii, ligamentelor si oaselor. Proportional, ardeii verzi contin de doua ori mai multa vitamina C decât portocalele; ardeii rosii contin de trei ori mai mult, si sunt o foarte buna sursa de beta-caroten. Acesta din urma este un  antioxidant si este transformat în vitamina A atunci când este nevoie. Ardeii mai contin si bioflavonoide. Vitamina C, beta-carotenul si biofla-vonoidele au un rol activ în neutralizarea radicalilor liberi, posibili producatori de cancer. Ardeii îsi schimba de obicei culoarea din verde în rosu sau galben si devin din ce în ce mai dulci. Cei mai multi ardei pe care îi mâncam sunt verzi. Ei sunt complet dezvoltati dar in acelasi timp insuficient copti. Pielita, mai ales cea a ardeilor verzi, este ceroasa si uneori greu de digerat, dar îi ajuta sa se pastreze mai bine. Ardeii sunt de asemenea un adaos delicios la salata si alte mâncaruri când sunt copti si descojiti, desi astfel îsi pierd din nu-trienti. Pot fi copti si transformati în pasta pentru a obtine un sos fara grasime pentru carne, paste sau peste.

Ananas

                              Medicina traditionala îi acorda, cu oarecare justete, pulpei dulci si zemoase de ananas, puteri vindecatoare. Totusi, fructul nu contine prea multi nutrienti. O portie standard de 80 g de fruct asigura un sfert din doza zilnica necesara de vitamina C, dar mult mai putin în vitamine si minerale. Interesele stiintifice sunt legate de faptul ca fructul proaspat contine o enzima numita bromelaina, care lizeaza proteinele. Actiunea ei este atât de puternica, încât lucratorii de pe plantatiile si fabricile care prelucreaza ananas trebuie sa poarte manusi pentru a-si proteja pielea. Bromeiaina este folosita uneori în comprimate pentru pacientii care au probleme în digestia proteinelor. De la prima atestare a utilizarii medicale a bromelainei, în 1957, au fost scrise cam 400 de articole despre aplicatiile ei. Se afirma ca ar fi utila pentru lizarea cheagurilor de sânge, în consecinta în tratarea bolilor de inima. 

Algele marine

             Japonezii culeg plante din mare de secole întregi. Ei consuma algele marine în cantitati suficient de mari pentru a beneficia de mineralele pe care acestea le contin; un sfert din dieta japonezilor este formata din alge marine, folosite pentru a întari aroma salatelor, supelor si deserturilor. Vegetalele marine sunt foarte importante si în dieta macrobiotica . Unele alge, precum varegul, pot fi culese de pe tarmurile britanice, desi ar trebui verificata înainte poluarea zonei.  Multe alge marine sunt o sursa excelenta de iod, mineral vital pentru functionarea glandei tiroide. Aceasta produce hormoni care regleaza metabolismul, deci cresterea si dezvoltarea corpului. Un semn specific deficientei de iod este umflarea tiroidei, fenomen cunoscut sub numele de gusa. Alte minerale care se gasesc în mod obisnuit în alge sunt cuprul si fierul, necesare pentru sanatatea sângelui ,apoi magneziul pentru functionarea muschilor si a nervilor; calciul, pentru oase; potasiul, pentru întretinerea celulelor corpului si a echilibrului lichidian al organismului; si zincul pentru sistemul imunitar. Cele mai multe alge contin unele vitamine B si betacaroten , forma vegetala a vitaminei A, însa cantitatile difera, în functie de specie si de modul de servire. Betacarotenul este un antioxidant si poate ajuta la prevenirea bolilor degenerative de tipul cancerului. Neobisnuit pentru plante, unele alge contin si vitamina H2. Totusi, exista dubii ca varianta din alge ar ii „biologic activa", cu alte cuvinte, ca poate fi utilizata de catre organism.